拖延症晚期的你,还有 4 种方法可以自救

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那么如何才能在不情愿的情况下,鞭策自己继续前进呢?

本文来自微信公众号“哈佛商业评论”(ID:hbrchinese),作者 阿耶莱特·费什巴赫(Ayelet Fishbach)。

 

自我激励并非易事。事实上,我经常将之与德国小说《吹牛大王历险记》中敏豪生男爵的大话相比:通过任务、项目甚至职业生涯来维持前进动力,就像试图揪住自己的头发把自己从沼泽里拔出来一样。我们似乎对坚持不懈有一种天然的排斥,无论靠多少咖啡因或励志海报都无法拯救。

但有效的自我激励是区分高成就职场人士和普通人的主要因素。那么如何才能在不情愿的情况下,鞭策自己继续前进呢?

在某种程度上,动力因人而异。能够激励你的因素,可能对我则完全无效。

而且有些人似乎比其他人更有毅力。然而在对人类动机研究了 20 年之后,我的团队和我已经发现了几种似乎适用于大多数人的策略——无论是试图减肥、为退休储蓄,还是实施困难的长期工作计划。如果你由于拖延或缺乏恒心而未能达成本可实现的目标(我们谁还没有经历过?),那么我鼓励你继续阅读。以下四套策略可以助你前进。

 

设定目标而非关注杂务

大量研究记录了目标设定的重要性。例如,研究表明,销售人员在设立目标的情况下,能完成更多交易;当个人做出每天运动的承诺时,更有可能提高健康水平。抽象的雄心,比如“尽力而为”,通常远不及更具体的目标有效,比如每月带来 10 个新客户或每天步行 1 万步。第一条原则就是,为自己设定或认同的任何目标都应具体。

在任何情况下,你应该尽量设定能够引发内在而非外在动机的目标。当一项活动被视作为其本身目的服务时,属于内在动机;而当它被视作服务于单独、不可告人的目的时,属于外在动机,比如为你赢得奖励或让你避受惩罚。我的研究显示,内在而非外在动机,能更好地预测成就和成功。

以新年计划为例。我们发现,与其制定更重要但更无趣的目标,不如在 1 月初制定更有趣的新年计划,比如“上瑜伽课”或“周六无电话日”,这样更可能坚持到 3 月。尽管事实很明显,新年计划通常难以实现,如果不难也就不需要在新年时下决心了!

当然,如果外部奖励足够大,哪怕最不愉快的任务,我们也能坚持。接受化疗就是个极端的例子。在工作环境中,许多人会为了钱留在工作岗位上,感觉就像“工资的奴隶”。但这种情况下,他们通常付出的努力仅能维持达成目标所需的最低水平。单凭外在动机不太可能让我们真正脱颖而出。

理想情况下,我们会寻找自己喜欢的工作角色和环境,从而保持积极参与度。不幸的是,现实往往事与愿违。例如,我的研究表明,当被问及与同事和经理关系融洽是否对他们目前职位至关重要时,大多数人做出了肯定的答复。但他们不记得办公室士气是过去职场获得成功的关键,也没有预料到这对他们未来的重要性。因此,仅仅记住在选择工作和参与项目时考虑内在动机,就能对保持成功大有裨益。

但不是所有人都能找到自己喜欢的工作和获得心仪的项目,这并不实际。诀窍就在于,专注于你觉得有趣的工作元素。全面思考这个项目的满意之处在哪里。例如,给予你在公司领导面前展示自己技能的机会,建立重要的内部关系,或为客户创造价值。最后,尝试做些你觉得有价值的活动来抵消苦差事。例如,在处理收件箱中的大量电子邮件时听听音乐,与朋友、家人或最喜欢的同事一起做无聊的家务。

 

寻找有效奖励

某些工作甚或某段职业生涯十分艰辛,这种情况下,在短至中期内为自己创造外部动力可能会有帮助,能弥补组织提供的激励措施尤为如此。你可以在完成项目之后去度假;或是减肥成功后给自己买个礼物,但要小心不当激励。错误之一就是奖励自己完成任务的数量或者速度,而你真正关心的是质量。为快速完成审计项目而奖励自己的会计师可能会更容易出错,而专注于冲业绩而非积累客户资源的销售,可能会导致客户不满。

另一个常见陷阱是选择那些容易破坏已达成目标的激励措施。如果节食者减肥的奖品是吃披萨和蛋糕,就容易重蹈覆辙。如果积极工作一周的奖励是下周放松一周,也会中和你在工作中留下的积极印象。心理学家对平衡的研究表明,目标的实现有时是令人屈从诱惑的通行证,让人们回到原点。

此外,有些外部激励措施的效果更好。例如,实验中研究人员发现,和 100%能够获得 100 美元相比,为获得不确定奖励(有 50%机会得到 150 美元或者 50 美元),大多数人会更努力工作(投入更多的精力、时间和金钱)。也许是因为前者更具挑战和令人兴奋。不确定的奖励在工作中难以实施,但并非没有可能。你可以通过在办公桌上保留两个信封,把工作任务“游戏化”。其中一个信封价值更大,在工作完成后随机选择信封。

最后一点是“损失厌恶”。人们倾向于避免损失,而非获得同等收益——这点也可用来设计强烈的外部激励因素。2016 年的一项研究中,宾夕法尼亚大学的科学家要求人们在为期 6 个月内,每天步行 7000 步。一些参与者每天完成目标获得 1.4 美元,而其他参与者如果未达目标则损失 1.4 美元。第二组完成每日目标的几率比第一组高 50%。诸如 StickK.com 之类的在线服务让用户选择目标,例如“我想戒烟”,如果他们没有实现,就会有所损失——必须向自己鄙视的某组织或政党捐款。

 

再接再厉

当人们朝着目标努力时,他们通常一开始干劲十足,从中期开始泄气,之后就很容易偃旗息鼓。例如,在一项研究中,严守教规的犹太人很可能在光明节的第一晚和最后一晚点烛台,但是根据宗教传统,烛火需要连续点八天。另一项实验是剪纸,在项目中期,他们误切的边角比开始和结束时要多。

幸运的是,研究已经发现了几种应对方法。我将第一种称为“短中期”。如果你将目标分解成更小的子目标,比如周目标而非季度目标,就不容易三天打鱼两天晒网。第二个方法是改变对所取得进步的看法。当我们已经取得进展时,目标似乎触手可及,我们就会更努力。例如,忠诚度计划中的消费者倾向于在快要获得奖励时增加消费。你可以通过设想提前起点来利用这一趋势;也许项目的起点并非是第一次采取行动的时候,而是刚提出的时候。

另一个心理技巧是将关注重点,从你在任务中点完成的部分,转移到未完成部分。我的研究发现,这种观点的转变可以增加动力。例如,在高频顾客促销活动中,强调已完成的步骤(“您已完成 10 次购买中的两次”),能在早期促进销量;随着买家接近目标,强调未完成步骤(“您只需再购买两次就能获得免费奖励”),能刺激消费。

这种策略适用于机械重复的劳动(例如,发送 40 封感谢信),以及偏定性的目标(成为专业钢琴家)。不到 20 封时,发信人可以提醒自己已经完成了多少,超过 20 封时则可以想想还剩多少封没发。同样,新手钢琴家应该专注于他已经习得的音阶和技能;然后随着水平提高,再把注意力转移到尚未掌握的技巧上(琶音和颤音等等)。

 

利用他人影响

人类是社会性动物。我们不断环视周围他人在做的事。他们的行为会影响我们自己。仅仅坐在高效员工旁边,就能让我们工作效率更高。但说到动机,情况就更复杂了。当目睹一位同事快速完成了一个令我们沮丧的任务时,我们会有两种回应:受到启发并试图复制这种行为,或者失去动力,将任务交给同事去做。这样做不无道理:通过个人分工和充分利用相对优势,人类这一物种才能繁衍壮大。

问题是,我们不能总依靠别人,在工作中尤其不行。但我们仍然可以让社会影响力为我所用。规则之一是,永远不要被动地做雄心勃勃、高效成功同事的旁观者,这样极有风险会让你失去动力。反之,你要与这些同事讨论他们努力工作要达成的结果,以及他们建议这样做的原因。我的研究表明,人们更有可能因朋友推荐而购买一款产品。但如果他们仅仅得知朋友购买了产品,则不容易心动。倾听榜样对目标的讨论,能帮助你找到更多灵感并提升眼界。

有趣的是,提出而非寻求建议可能是克服动力不足的更有效方法,因为这样能够增强信心,从而刺激行动。最近一项研究中,我发现为目标苦战的人们,比如求职者,会认为他们需要专家建议才能成功。实际上,向其他求职者分享自己的智慧更加有效。因为他们无形中制定了具体的实施计划,这样做已被证明可以增加动力和成就。

利用积极社会影响力的最后一种方法是,认识到最能激励你完成某些任务的人,并非一定是那些擅长完成这些任务的人。相反,他们是能与你分享宏大目标的人:密友和家人或导师。想想他们,以及想为了他们取得成功的愿望,可以帮助我们获得需要实现目标的强大内在动力。如果觉得在为女儿提供榜样,职场女性可能会觉得辛苦工作是值得的;如果觉得可以在和朋友相处时更具活力,某男性可能更容易坚持日常健身计划。

在积极心理学中,“心流”(flow)被定义为某人完全沉浸其中、享受活力和喜悦。唉!这种感觉在日常生活中可能短暂或难以捉摸。更常见的是,我们觉得自己很像沼泽中的敏豪生,为追求目标艰难前行。在这些情况下,心流可以帮助我们挖掘内在和外在动机的能量,审慎设立激励措施,根据我们和终点的接近程度和利用社会影响力,让我们的焦点转移到过去或者未来。自我激励是最难学的技能之一,但它对你的成功至关重要。

阿耶莱特·费什巴赫(Ayelet Fishbach)|文

阿耶莱特·费什巴赫是芝加哥大学布斯商学院 JeffreyB.keller 行为与市场营销学杰出教席教授。

刘铮筝|译刘筱薇|校万艳|编辑

原文参见《哈佛商业评论》中文版 2018 年 11 月刊。

 

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