哈佛医学院博士:为什么大多数人减肥都没用?如何解决?

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所属分类:时事焦点

你减掉的体重越多,燃烧掉额外的卡路里就越难。

编者按:传统减肥法中认为的“少吃多运动”,“消耗热量与热入热量平衡就能减肥”的观点今天看来好像并不那么奏效,它忽略了新陈代谢的差异性造成的影响。而这也正是为什么有的人怎么吃都不胖,而有的人喝开水都长肉的原因。本文作者通过碳水化合物及新陈代谢双重研究,发现长期调整饮食结构能够对减脂产生显著影响。本文译自 Medium 中作者戴维.路德维格博士(Dr. David Ludwig)的原标题为“The Case for a Low-Carb Diet Is Stronger Than Ever”的文章。【注:戴维.路德维格博士不但是哈佛医学院(儿科专业)和公共卫生学院(营养专业)的双料教授,还是波士顿儿童医院的一名内科医生(Boston Childern’s Hospital,全美排名第一)。几十年来,就是通过从内分泌角度研究肥胖症的机理,他已经成为了碳水化合物问题的不二权威,至今已发表了 150 多篇学术论文】

 

大多数人都难以坚持减肥计划。而在那些还在坚持的人中,大多数效果并不理想,许多人仅一、两年又恢复成原体重了。

这项上世纪五十年代被首次发现的研究,直到今天仍有一定市场地位。

当然,是时候对这个假设进行质疑了!

传统减肥法认为控制体重是一个会计问题——热量过多或热量不足。 解决方案:计算好卡路里的摄入,少吃多运动,只要最终达到“能量平衡”你就一定会瘦下来。

听起来倒是很简单,但问题是,对大多数人来说以长期限制热量的方法减脂非常不奏效,因为身体在此种情况下会“自发反抗”。 数十年的研究表明,在人们减肥的过程中不可避免地会感到越来越饿,新陈代谢明显减慢。

也就是说,你减掉的体重越多,燃烧掉额外的卡路里就越难,即便是保持饥饿、节制热量摄入都不行。因为这不是意志力的问题,在意志力与新陈代谢的斗争中,最终当然是生理机制获胜。一份权威数据显示,肥胖人群中只有五分之一的人成功减重 10%超过一年。

其实我们每个人的身体都有一个由基因决定的体脂预设值,这是生理机制为我们选择的最想保持的身材状态,有的人可能高点,有的人低点。有的人就能敞开肚皮吃而且还不胖,但有的人反而喝水都长肉。这两种人无论尝试过多摄入还是疯狂节制热量,身体都会自发反抗,强行维持“体内秩序”。

但另一个悖论又来了,如果我们纯靠生理机制保持身材,那为什么现今美国人普遍比 30 年前重 25 磅左右呢?在这个过程中人类基因可没变啊,那到底是谁年复一年地在控制这个预设值呢?对此,传统减肥法中那个“能量平衡”的观点却没有提供令人信服的解释。

毕竟,人类已经在食物丰富的环境中生活很久了- 例如从第二次世界大战结束到 20 世纪 70 年代的美国,亦或是 80 年代的欧洲、90 年代的日本 -却没有出现全人类性的体重增长。所以一定有些什么使得今天人的身体更加努力地保持比过去更低的体重。

 

我们倒退了吗?

还有一个理论叫“碳水化合物 - 胰岛素模型(CIM)理论”,它认为我们一直都在倒退:暴饮暴食并不会导致体重增加(至少长期来看不会),相反,是体重的增加扩大了我们的食量。就像青少年吃得多不一定能长个,但长得快却更能让他感觉饥饿并且增加饭量(当然,成年人无论吃多少都不会再长高)。

哈佛医学院博士:为什么大多数人减肥都没用?如何解决?

图 1:传统的“能量平衡”模型和碳水化合物-胰岛素模型。请注意,箭头在面板 A 中从左向右流动,在面板 B 中从右向左流动

根据 CIM 理论(见图 1),加工过的高“血糖负荷”碳水化合物 (主要为精制谷物,马铃薯产品和添加糖)在过去这些年中通过低脂肪饮食垄断了我们的食物供应,提高了胰岛素水平,迫使人们的脂肪细胞过度储存热量。 我们快速生长的脂肪细胞消耗了太多的卡路里,而没有留给身体的其他部位, 这就是我们饿的原因,这也就是为什么如果我们强迫自己少吃,新陈代谢就会减慢。

很多研究都支持这一理论的说法。值得高兴的是,CIM 理论提供了一种完全不同的减肥方法:配合身体而不是把它当做敌人来“虐待”才能达到更好的长期效果。

但为什么科学界和健身房没有运用这套理论呢?在很大程度上是由于在这种摄食研究中,相关研究者更关注受控饮食中的问题,而忽略了低碳水化合物的饮食对新陈代谢的预期作用。之所以会产生这种情况是由于这些研究存在严重的缺陷:由于实验时长太短而无法提供公平和严格的测试结果。

众所周知,适应低碳水化合物型饮食要花几周时间,这个过程甚至有一个名字:Keto Flu。 减少碳水化合物后,你很容易感到疲倦,感到腹中空空,直到新陈代谢适应了使用脂肪来代替葡萄糖作为主要身体原料为止。而不幸的是,大多数相关研究只持续了几天 ,远在这种适应行为还没发生就结束了。

打个比方,这种研究就类似下面这种场景:在研究中,对习惯性久坐不动的人进行体育锻炼计划,其中包括每天花大量时间进行剧烈跑步,健美操和其他运动。几天后,受试者可能就会感到疲倦、虚弱甚至疼痛。但这并不能说明体育锻炼对健康有害,只是其潜在的好处需要更长期的挖掘。

基于这种短期数据,“能量平衡”理论的维护者在众多科学研究及解释中并没有太在意 CIM 理论,因为它并没有给出令人信服的关于肥胖的解释,只是说 “情况复杂”、“涉及许多因素”,最终乱七八糟的东西导致我们吃得太多。这些论点缺乏足够的科学证实,也没有为减肥诊所提供有效的治疗途径,到头来人们还是坚持使用“少吃多动”的减肥老版本。

当然,在对 CIM 理论过多指摘前,我们还是需要更多、更持久性的研究,但这种研究又往往很贵。一般药物研究拿到 1 亿美元以上的赞助费很常见,说不定也能指望在这个价格区间内进行节食研究。短期来看,政府对营养研究的费用仅是饮食相关的医疗费用的 1%而已。

 

我们的研究

幸运的是,慈善事业已经开始填补这份空白。在营养科学倡议组织(NuSi,由劳拉、约翰阿诺德基金会和其他人组建)和新百伦基金会的支持下,我们已经能够进行目前营养研究中规模最大、最持久的摄食研究之一了。

在与弗莱明翰州立大学及其饮食体系的合作中,Cara Ebbeling 博士(我们共同的研究伙伴)和我共招募了 164 名学生、教师、工作人员和社区成员作为志愿者,这些人同意在一学年内进行饮食的相关研究及配合。

首先,我们给那些至少适度超重的参与者(在开始实际研究之前)一份简单食谱以减掉 10%的体重。然后,在维持好他们的新起始体重的几周后(参见图 2),我们随机给他们分配了三个饮食测试中的一个,各自持续 20 周:

1.高碳水化合物(60%碳水化合物,20%脂肪,20%蛋白质);

2.中度碳水化合物(40%碳水化合物,40%脂肪,20%蛋白质);

3. 低碳水化合物(20%碳水化合物,60%脂肪,20%蛋白质)。

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图 2:研究设计

在这 20 周里,我们通过不断调整热量的摄入帮助志愿者们重回初始体重。也就是说,如果有人的新陈代谢加快体重出现消减,我们就会给他增加热量的摄入,反之如果有人开始增重那我们就减少热量。通过抑制体重的变化,我们可以直接观测到他们新陈代谢的速度对饮食结构的反应。

经过 20 周的测试,我们顺利完成了这项热量调整工作,大多数参与者的平均体重变化小于 5 磅。

然而,即使三个测试小组的成员体重一样,他们的陈代谢机能也会有显著不同(如图 3)。总体来说,与高碳水化合物的饮食相比,低碳水化合物的饮食平均每天少摄入 250 卡路里的热量。

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图 3:低(LO)、中(MOD)和高(HI)碳水化合物测试中总体能量消耗的变化。意向治疗(左)包括所有 164 名参与者。每个协议(右)中包括 120 名参与者,他们的目标体重保持在 2+/-千克之内。总体饮食效果 P≤0.002。

假如没有这种人为的热量控制,即使卡路里的摄入量不变,由于新陈代谢的缘故有些人的体重也会大幅度减轻,而如果加上低碳水化合物食物的配合,变化幅度就更惊人了。

如 CIM 所预测的,在胰岛素分泌高的参与者中,低碳水化合物饮食对新陈代谢的益处特别大,每天大约消耗 400 卡路里。

因此,该研究表明消耗卡路里的种类影响所燃烧卡路里的数量,这就挑战了长期以来“所有的卡路里的影响都一样”的教条说法。

 

下一步研究

当然,没有一项研究能解决关于肥胖的所有问题,同时只要是研究多多少少都会存在局限性,我们的研究当然也不例外。

首先,由于我们并没有将志愿者们整个学年都完全安排在医院里处处监控,因此志愿者个人很可能出现未按照约定饮食进行的情况,他们也可能吃了其他对实验有影响的东西。然而无论过程中发生了什么,结果都已经出来了,所以其中的精确度可能会有误差。

第二个局限性可能是测量方法上的问题。从自然人身上很难测量出新陈代谢的这个度。因此,我们使用了一种涉及稳定同位素标记的方法:双标水法,此方法被认为是用于该目的研究的黄金标准(注:双标水法是 20 世纪 80 年代出现的一种人体能量消耗测量技术,是以稳定的同位素标记的水作为示踪物,通过稳定性核素氘(2H)标记水中的 H,用重氧(18O)标记水中和二氧化碳中的 O ,通过分析尿液中标记物的峰度值变化,了解机体的能量代谢情况 ,其精确度 2 %~8 % ,准确度 1 %~3 % )。在这个实验中,我们为参与者提供一剂这种特殊的水,在大约两周内收集尿液以观察同位素是如何分离体外的。

如果体重增加或减轻过快,双标记水有可能会错误计算一个人的能量消耗,但由于我们的参与者的体重在整个 20 周内变化很小,每个饮食组平均才不到 1 公斤,所以这条看来影响不大,可以说是一个非常准确的测量了。此外,双标水法也明显比常用于短期研究的代谢室法(用于测量呼出气体的密封室)更准确。

第三个问题是实验过程的“普遍性”。在整个研究中我们科学地为志愿者们提供饮食,严格控制各种变量,但很难推断这种实验室中的结论放在情况更加复杂的现实中会怎么样,或是遇到不同人群会发生什么。然而,对于每种饮食测试来说,都必须基于真正的食物才行,而不是什么由科研高校精心准备的液体配方。这也从侧面印证了我们这项研究结果应用于减肥诊所和公共健康领域的可能性。

最后,正如在科学研究中经常出现的情况一样,我们需要更多的研究来印证这个研究结果,找出对低碳水化合物饮食反应最良好的人,比较几年来这些不同饮食的影响,并确定碳水化合物比例较低的生酮饮食是否更符合养生之道(注:生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例,蛋白质和其他营养素合适的配方饮食)。

总之我们的研究并不能证实 CIM 理论是对的,但那些断言这种思路是错的的言论也有些为时过早。目前有一点可以确信,那就是卡路里对每个人的身体造成的影响是不同的,也许通过长期改变饮食结构真的会对减肥造成巨大的影响。

随着最新数据显示儿童和成人肥胖呈持续增长的趋势,也越来越催促着我们需要保持开放的心态,寻找解决这一健康危机的新方法。

原文链接:https://medium.com/s/story/major-study-supports-carbohydrate-insulin-model-of-obesity-cb7d47a571d9

 

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目前评论:2   其中:访客  1   博主  1

    • avatar 夏天烤洋芋 3

      不管用就是因为懒的问题。

        • avatar 唯心寒辞  博主

          减肥这种还是要持之以恒